Får du nok jern? - human ernæring og sundhed

Cirka 40 procent af alle danske kvinder har, eller er på nippet til at lide af, jernmangel. Det er hovedsageligt kvinder i den fødedygtige alder, der ikke får dækket det daglige behov for jern via kosten, men også spædbørn og børn i voksealderen kan komme i underskud.

Af Yoon Moberg
Fotos: Sussi Boberg Bæch , Mogens Carrebye og Yoon Moberg

Adjunkt Dorthe Sørensen fra Det Biovidenskabelige Fakultet har deltaget i et forskningsprojekt, der undersøgte udnyttelsen af jernindholdet i kosten og kroppens optagelse af jern.

 

Projektet forløb som et tværfagligt samarbejde mellem fem forskningsgrupper inden for levnedsmiddelkemi, kødteknologi, sensorik, human ernæring og biokemi, hvoraf de fire var placeret på Det Biovidenskabelige Fakultet og den femte på Danmarks Tekniske Universitet (DTU).

Jern transporterer ilt
For at vores kroppe kan fungere, skal vi have pumpet ilt rundt. Uden ilt dør vi. Mineralet jern er livsnødvendigt for at opretholde mange af kroppens biokemiske processer.

 

Jern binder ilt i hæmoglobin og er derfor en uundværlig komponent i hæmoglobin-molekylet i de røde blodlegemer. Hæmoglobin kan sammenlignes med et transportmiddel, som fragter ilt rundt i kroppen.

Symptomer på jernmangel
Længerevarende jernmangel kan give nedsat evne til at transportere ilt rundt i kroppen, og det får os til at opleve bl.a. træthed og ånde-nød. Derudover er bleghed, hjertebanken, hovedpine, svimmelhed, nedsat hukommelse samt indlærings- og koncentrationsevne hyppige symptomer ved jernmangel.

 

Man ved, at danske kvinder gennemsnitligt kun spiser cirka ni mg jern dagligt via kosten, og da tallet bør være 12-18 mg, bliver der dagligt tæret på jerndepoterne. Når jerndepoterne er udtømte, og det daglige behov heller ikke bliver dækket, opstår der en mangeltilstand.

Hvor stort er det daglige behov?
Er du menstruerende kvinde, skal du indtage 12-18 mg jern om dagen. Er du gravid, har du brug for mere, end du kan optage via kosten. Derfor anbefaler Sundhedsstyrelsen, at alle gravide spiser en jerntablet dagligt fra 20. graviditetsuge.

 

Det daglige jerntilskud skal indeholde ca. 60 mg jern, men det skal ske efter aftale med en læge. Børn i voksealderen og derfor også unge drenge kan være i farezonen for jernmangel. Forældre bør i hvert fald være opmærksomme på risikoen. Børn mellem seks og 12 måneder anbefales et tilskud af jern.

 

Spædbørnene har et medfødt jerndepot, men det slipper op omkring seks måneders alderen. Modermælk indeholder kun en lille smule jern, så hvis barnet ikke får anden føde, må man supplere med jerndråber, fra det er seks måneder gammelt.

 

Mænd, drenge og ikke-menstruerende kvinder skal indtage cirka 10 mg om dagen. Det er sjældent, at denne gruppe lider af jernmangel. De bør til gengæld ikke tage jerntilskud ud over en almindelig vitamin- og mineraltablet, da kroppen også kan få for meget jern.

Hverken for lidt eller for meget
Alle fødevarer indeholder jern. De mest jernrige levnedsmidler er f.eks. kød, lever, abrikoser, leverpostej, linser, bønner, spinat, broccoli, rødbeder og rosiner.

 

Du kan øge din jernoptagelse enten ved at spise en fordelagtigt sammensat kost bestående af meget kød og C-vitaminholdige frugter og grøntsager (især blomkål og appelsiner) og samtidig minimere indtaget af kostfibre, kaffe/te og mælk eller ved at tage et jerntilskud eller begge dele. Man skal dog ikke spise jerntabletter, medmindre ens læge har anbefalet det.

 

Der skal dog over 30-60 mg pr. kg legemsvægt til, før man er i farezonen for at optage for meget jern, og det sker aldrig via kosten. Man kan ikke optage for meget jern gennem kosten, medmindre man f.eks. har en arvelig genetisk fejl i absorptionsmekanismen, som er en sjælden sygdom.

Tal med lægen
Det er altid klogt at tale med sin læge, hvis man tager medicin og også ønsker at tage jerntilskud. Derved undgår man uheldige eller ligefrem farlige bivirkninger.

 

Det er f.eks. direkte skadeligt at tage jerntilskud, hvis man tager nogle bestemte former for kolesterol-sænkende stoffer. Desuden bør man vente mindst tre-fire timer, efter at man har taget antibiotika, til man indtager jern.

Vinderkombinationen: kød og grøntsager
Kroppen optager kun cirka 10 procent af det jern, der er i kosten. Man bør derfor være opmærksom på, hvilke fødevarer der fremmer jernoptagelsen, så man får så meget jern fra sin kost som muligt.

 

Der er mere jern i grøntsager end i kød og fisk, men kroppen har lettere ved at optage det jern, der er i kød og fisk, det såkaldte hæm-jern.  

 - Forskellige forsøg viser, at den optimale kombination af føde-varer mht. optagelse af jern er at spise kød, fjerkræ eller fisk sammen med grøntsager og frugt med højt jernindhold til så mange måltider som muligt, siger Dorthe Sørensen.

 

Kombinationen af kød og grøntsager letter faktisk optagelsen af jern betydeligt, mens meget af jernet i grøntsager alene går til spilde.

Lever og broccoli
Lever er den mest jernrige form for kød, så det burde man spise en gang om ugen f.eks. sammen med broccoli, der også har et højt jernindhold og drikke et glas appelsinjuice til.

 

Gravide og ammende kvinder skal dog vente med at spise lever, da lever har et meget højt indhold af A-vitaminer, og det er skadeligt for barnet.

 

A-vitamin er kun skadeligt for almindeligt sunde mennesker, hvis de spiser fed animalsk mad som f.eks. lever i store mængder flere gange om ugen.

Der er spændende forskningsprojekter på vej, idet forskerne nu vil forsøge at finde ud af, om man kan identificere og udnytte kødproteinernes gavnlige egenskaber, og det tyder på, at jernabsorptionen herved kan fremmes uden dannelse af skadelige radikaler.

 

Det åbner muligheder for at bruge det i tilskudspræparater med forbedret udnyttelsesgrad af jern og måske senere i functional foods.

Functional Foods Functional Foods er madvarer, der har fået tilsat egenskaber. Eftersom næsten hver tredje danske kvinde mangler eller er tæt på at mangle jern, og da det er svært at optage jern via kosten, kunne nogle fødevarer med fordel tilsættes jern. Det vil gøre det nemmere at spise sig til en sund jernbalance.   Der er dog visse vanskeligheder ved jernberigelse af levnedsmidler. Tilsætning af jern kan give ændringer i fødevaren bl.a. via oxidative reaktioner, idet jern kan ændre dens smag, farve, egenskaber, udseende, lugt og muligvis nedbryde andre vigtige næringstoffer.